5 cviků s vlastní vahou, které Alan Ritchson používá k budování svalů akčních hrdinů

Pokud jste ještě neviděli Alana Ritchsona v hlavní roli nového seriálu Reacher na Amazon Prime Video, kde jste byli? Seriál natočený podle knižních bestsellerů autora Lee Childa vypráví příběh bývalého amerického vojenského policisty, který se stal tulákem a který se zaplete do smrtícího spiknutí.

Ještě před premiérou Reachera jsme však zastihli jeho hlavní hvězdu, abychom zjistili, jak přesně se k roli Jacka dostal.

V exkluzivním rozhovoru Ritchson vysvětluje, že na přípravu na roli měl osm měsíců, takže si doma postavil posilovnu, začal zvedat činky a jedl hodně kalorií. “Byla to práce na plný úvazek, snažit se jíst tak, abych se pro tuhle roli dostatečně vyrýsoval,” říká.

Předtím však Ritchson říká, že základem pro Reacherovu mohutnost bylo pět jednoduchých cviků s vlastní vahou, které používá už desítky let. Jaké přesně to jsou, se dozvíte níže, stejně jako to, jak se k nim postavil náš fitness redaktor Andrew Tracey, a také praktický 30minutový AMRAP, který by vás měl připravit na to, abyste se zmohli jako Reacher.

“Těchto pět cviků je základem mé rutiny, která tak funguje už desítky let a dobře mi slouží,” říká Ritchson. “[S těmito cviky] můžete stále hypertrofovat a nabírat na objemu a děláte to bezpečným a pohodlným způsobem.”

Dipsy

Jak na to:

  1. Uchopte tyče na stanovišti pro dipy s dlaněmi směřujícími dovnitř a rovnýma rukama.
  2. Pomalu se spouštějte dolů, dokud lokty nesvírají pravý úhel, přičemž dbejte na to, aby zůstaly přitisknuté k tělu a nevychýlily se. Vyjeďte zpět nahoru a opakujte.

Ritchson říká: “Za svůj život jsem udělal, nevím, miliardu dipů. Je to jeden z mých hlavních cviků a dělám je téměř každý trénink, takže začínám nebo končím dipy. Prostě se mi líbí, co dokážou udělat s postavou.”

Pull-ups

Jak:

  1. Uchopte tyč nad sebou, dlaně směřují od sebe a paže jsou plně natažené. Ruce by měly být od sebe přibližně na šířku ramen.
  2. Stiskněte lopatky k sobě, vydechněte a tlačte lokty k bokům, abyste dostali bradu nad tyč. Spusťte se pod kontrolou zpět do výchozí polohy.

Sprinty

Jak:

  1. Udržujte maximální rychlost, trup držte vzpřímený, ramena vzadu a při každém kroku vyrážejte prudce ze středu chodidla.
  2. Dbejte na rytmické a kontrolované dýchání, abyste předešli vyčerpání: nádech nosem, výdech ústy. Uběhněte 80 m a udržujte tempo, dokud nepřekročíte čáru.

Ritchson říká: “Spousta chlapů chce kardio vynechat, ale srdce musíte procvičovat stejně jako ostatní svaly.”

Sedy-lehy

Jak:

  1. Lehněte si na zem s pokrčenými koleny a rukama se lehce dotýkejte hlavy.
  2. Zapojte střed těla a zvedejte horní část těla, až se hrudník téměř dotkne kolen.
  3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.

Kliky

Jak:

  1. Začněte v pozici prkna a pomalu spouštějte hrudník směrem k podlaze, přičemž dbejte na to, abyste měli zpevněné břišní svaly a páteř v neutrální poloze.
  2. Pomalu se tlačte zpět do výchozí pozice. To je jedno opakování.

30 minutový AMRAP

Jste připraveni cvičit jako Reacher? Absolvujte co nejvíce kol následujícího okruhu za 30 minut (nebo jak dlouho máte čas). Pokud se někdy ocitnete ve vězeňské rvačce a budete muset bojovat s pěti chlapy, budete připraveni.

“Už 20 let dělám jenom takovou rutinu, že doběhnu do jakéhokoli parku, který je poblíž, a dělám kliky, přítahy, dipy a sedy-lehy a mezi tím sprintuju a pak běžím domů,” říká Ritchson.

  • Kliky x5
  • Dipsy x10
  • Tlaky x15
  • Sedy-lehy x20
  • Sprint na 200 m

“Reacher” je nyní k dispozici ke streamování na Amazon Prime Video.

About the author