Co byste měli vědět o své tepové frekvenci při běhu

Používání tepové frekvence jako tréninkového nástroje při běhu je běžnou praxí mezi běžci všech úrovní a na všech vzdálenostech. Stejně jako mnoho dalších aspektů zdraví a kondice se i zóny tepové frekvence a jejich použití v tréninku u každého člověka liší. Zde se ponoříme do toho, co byste měli vědět o tepové frekvenci při běhu.

Faktory, které ovlivňují průměrnou tepovou frekvenci při běhu

Během cvičení se zvyšuje potřeba kyslíku v těle. Aby bylo možné tuto poptávku uspokojit, zvyšuje se tepová frekvence, což umožňuje zvýšený oběh krve po těle. Čím více někdo při cvičení pracuje, například zvýšením tempa nebo hmotnosti, tím vyšší je tepová frekvence.

Stejně jako klidovou tepovou frekvenci (RHR) může průměrnou tepovou frekvenci při běhu ovlivnit řada faktorů. Patří mezi ně mnoho stejných faktorů, které ovlivňují RHR, jako je věk, úroveň fyzické aktivity, stav hydratace a spánek. Mezi další faktory, které je třeba vzít v úvahu, patří prostředí, úroveň stresu a příjem kofeinu.

Teplo a vlhkost

V horkém a vlhkém počasí srdce intenzivně pracuje, aby pomohlo udržet tělo v chladu. Tato dodatečná zátěž vede ke zvýšení srdeční frekvence na začátku běhu, než by tomu bylo za chladnějšího dne. Horké a vlhké podmínky zvýší zátěž kardiovaskulárního systému, což se projeví řadou fyziologických změn, včetně zvýšení srdeční frekvence. Správná hydratace má v horkém a vlhkém prostředí také vliv na srdeční frekvenci – na každé 1 % tělesné hmotnosti ztracené potem se může srdeční frekvence zvýšit o 3 až 5 tepů za minutu (BPM).

Příjem kofeinu

I když je známo, že kofein může sloužit ke zvýšení výkonnosti, může také vést ke zvýšené srdeční frekvenci, zejména pokud je užíván ve vysokých dávkách. [3, 4] Pokud byste chtěli prozkoumat využití kofeinu jako nástroje před závody nebo během nich, doporučujeme vyzkoušet jeho účinky během tréninku, protože tolerance kofeinu během výkonu se u jednotlivých osob liší. Mezi negativní účinky příjmu kofeinu před nebo během cvičení může patřit zvýšená tepová frekvence, úzkost, gastrointestinální problémy a podrážděnost.

Úroveň stresu

Stres a stresující události se mohou na vašem těle podepsat – jak fyzicky, tak psychicky. Chronický stres (projevující se zvýšenou hladinou kortizolu v krvi) je spojen s řadou negativních zdravotních důsledků a akutní stres může ovlivnit zdraví srdce, včetně srdeční frekvence. Podle článku publikovaného v časopise JAMA může zvýšení emočního i fyzického stresu vést k řadě fyziologických změn včetně zvýšené srdeční frekvence.

Krok 1 pro zjištění ideální tepové frekvence při běhu: vypočítejte si maximální tepovou frekvenci.

Ideální běžeckou tepovou frekvenci lze vypočítat několika způsoby. Nejpřesnější způsoby jsou absolvování testu VO2max nebo provedení testu maximální tepové frekvence (MHR). Pokud si nejste jisti, jaká je vaše MHR, existuje řada vzorců, které vypočítají odhadovanou MHR pomocí rovnic pro výpočet věku. Mezi nejběžnější z nich patří Gulatiho vzorec a Tanakův vzorec (i když běžný je také Foxův vzorec).
Zde je uveden výpočet MHR pomocí těchto vzorců na příkladu 33letého sportovce:

Tanakův vzorec: 208 – 0,7 x věk
208 – 0,7 x 33 = 185 bpm
Gulatiho vzorec: 206 – 0,88 x věk
206 – 0,88 x 33 = 177 bpm

Gulatiho vzorec by měl být používán pouze u žen, protože je určen k řešení jedinečných aspektů ženské fyziologie. Bylo zjištěno, že tento konkrétní vzorec může u ostatních poskytovat nepřesné výpočty.

K odhadu MHR lze místo testu MHR použít také údaje ze sledování tepové frekvence naměřené při maximálním nebo celodenním úsilí. Příkladem mohou být měření na konci závodu na 5 nebo 10 km, která se v ideálním případě provádějí pomocí hrudního pásu srdečního tepu, aby byl údaj co nejpřesnější.

Výpočet zón tepové frekvence pro trénink a běhání

Přesně vypočtená hodnota MHR je důležitým prvním krokem k výpočtu navrhovaných zón tepové frekvence. Trénink, který je strukturován podle zón tepové frekvence, může běžcům pomoci zlepšit výkonnost a pomoci v prevenci zranění tím, že zabrání nedostatečnému nebo nadměrnému výkonu. Taková struktura také zlepšuje regeneraci mezi tréninky a pomáhá předcházet syndromu přetrénování.

Níže jsou uvedeny obecné pokyny pro zóny tepové frekvence při běhu, ačkoli někteří trenéři mohou pro své sportovce používat mírně odlišné procentní hodnoty, aby poskytli individuální přístup k zónám tepové frekvence při běhu.

Zóna 1: 50-60 % MHR
Zóna 2: 60-70 % MHR
Zóna 3: M60 MHR (průměrná rychlost pohybu): 70-80 % MHR
Zóna 4: 80-90 % MHR
Zóna 5: 1: 90-95 % MHR

Běžecké tréninkové plány by měly obsahovat různé typy běhů podle těchto zón tepové frekvence. Patří sem dlouhé běhy, tempové běhy a intervalové běhy pro práci s rychlostí. Podle obecných doporučení by 80 % běhů mělo být v nízké nebo lehké intenzitě (zóny 1-3) a 20 % běhů by mělo být náročných nebo vysoce intenzivních (zóny 4 a 5). Toto rozdělení se u jednotlivých běžců liší v závislosti na jejich kondiční úrovni, cílech a fázích tréninkového cyklu. Každá zóna má v tréninku jiný účel – nižší zóny budují aerobní kapacitu a vyšší zóny se zaměřují na laktátový práh.

Co se stane, když běžíte s vysokou tepovou frekvencí?

Časté běhání s vysokou tepovou frekvencí může vést k negativním důsledkům, včetně bolesti na hrudi, arytmií (nepravidelný srdeční tep), opožděné regeneraci a přetrénování. To často vede ke zraněním, vyhoření nebo výkonnostním tabulkám. Je velmi důležité vybrat si a dodržovat tréninkový plán, který je nejen zaměřen na vaše cíle, ale který je také bezpečný a odpovídá vaší fyzické kondici.

Zotavení svého těla můžete kontrolovat každodenním sledováním RHR – RHR se zvyšuje při přetrénování a špatném zotavení. RHR se může zvýšit také jako časný příznak nemoci, v důsledku dehydratace, v období stresu nebo v důsledku špatného spánku.

Může být vaše tepová frekvence při běhu příliš nízká?

Není neobvyklé, že běžci mají nižší tepovou frekvenci než jejich méně aktivní kolegové, a je normální, že se RHR snižuje s tím, jak se zvyšuje aerobní vytrvalost. Běžci a další vytrvalostní sportovci mají obvykle RHR mezi 40-60 tepů za minutu, ale může být i nižší než 30 tepů za minutu. To je sice považováno za normální, ale pokud vaše tepová frekvence klesá, ale necítíte se dobře, doporučujeme vám poradit se s lékařem.

Jak optimalizovat tepovou frekvenci při běhu

Pozornost věnovaná srdeční frekvenci při běhu může být užitečným nástrojem pro vytáčení vašeho tréninku. Zde je několik způsobů, jak optimalizovat svou běžeckou tepovou frekvenci:

  • Zpomalte nebo snižte intenzitu běhu. Pokud s běháním začínáte, vracíte se k němu po určité době pauzy nebo trénujete na delší vzdálenost, může použití metody běhu a chůze pomoci udržet srdeční frekvenci v normě, protože tělo se adaptuje na novou zátěž.
  • Zůstaňte hydratovaní. Dehydratace může zvýšit tepovou frekvenci tím, že dodatečně zatěžuje srdce. Klíčem ke zvládnutí tepové frekvence při běhu je, abyste byli na běh připraveni dobře hydratovaní.
  • Buďte důslední. Pravidelné aerobní cvičení, jako je běh, chůze a plavání, časem sníží tepovou frekvenci, protože srdce se stane silnějším a efektivnějším.

Shrnutí:

  • Běh a klidová tepová frekvence jsou pro běžce užitečnými nástroji.
  • Používání tréninku srdeční frekvence může být prospěšné pro zlepšení výkonnosti a regenerace a zároveň jako prevence zranění a vyhoření.
  • Odhadované výpočty maximální tepové frekvence pomocí prediktivních vzorců mohou být užitečným nástrojem, pokud teprve začínáte, ale skutečná maximální tepová frekvence se může lišit
  • Pokud sledujete tepovou frekvenci během běhu, může být pro zaměření vaší skutečné maximální tepové frekvence užitečné použití měření z maximálního úsilí (např. na konci závodu na 5 km).
  • Tréninkové zóny tepové frekvence se u jednotlivých osob a v průběhu tréninkových cyklů liší

About the author